Възможно ли е да се смекчат ефектите от липсата на сън?

Липсата на сън често преследва човек в различни ситуации, щедро „подарявайки“ умора и слабост. Как влияе на тялото и възможно ли е да облекчите състоянието си?

New York Times, цитирайки експерти, разказвакакво се случва с мозъка след безсънна нощ, как лишаването от сън* влияе на състоянието и действията на човека и как да смекчим последствията от липсата на сън. В крайна сметка те са напълно способни да нарушат всичките ви планове за следващия ден поради умора. Изследванията показват, че когато хората не спят достатъчно, тяхното време за реакция и вземане на решения са по-бавни, паметта и бдителността им са нарушени и е по-вероятно да се чувстват тревожни и депресирани.

В проучвания учените отбелязват тези ефекти след 24 часа будност. Но според Бен Саймън, изследовател в Центъра за изследване на човешкия сън към Калифорнийския университет в Бъркли, ефектът ще бъде подобен, ако спите час-два по-малко няколко нощи подред.

В мозъка промените се проявяват чрез намалена активност в префронталната кора, която е отговорна за планирането, вземането на решения и изпълнителните функции. И амигдалата, частта от мозъка, отговорна за чувството на страх и безпокойство, става по-активна в същото време.

Лишаването от сън или липсата на сън може да активира симпатиковата нервна система, карайки човек да изпитва стрес. Д-р Бен Саймън казва:

„Нашето кръвно налягане, сърдечен ритъм, реакция на кортизол – всички тези компоненти на симпатиковата нервна система се увеличават без сън.“

Възможно ли е да се смекчат ефектите от лишаването от сън? За да направите това, експертите препоръчват да подремнете. Това ще намали усещането за сънливост и ще подобри ефективността на много когнитивни процеси, които са нарушени поради липса на сън. За да избегнете „инерцията“, която някои хора изпитват след сън, трябва да се ограничите до 30 минути почивка. Кели Барон, професор по семейна и превантивна медицина в Университета на Юта, обяснява:

„Може дори да не почувствате, че заспивате, но дори малко сън може да помогне на мозъка ви да стане малко по-ефективен.“

Кофеинът може да ускори когнитивните процеси, но е важно да не прекалявате с него: твърде много кофеин може да предизвика чувство на безпокойство и нервност и да ускори сърдечната честота – всичко това само ще влоши ефектите от липсата на сън.

„Ярката естествена светлина е друг начин за повишаване на концентрацията“, препоръчва Суми Лий, асистент по човешко и семейно развитие в Пенсилванския държавен университет, и съветва да се разхождате по време на дните без сън.

Въпреки че горните методи помагат да се справят с дискомфортното състояние на тялото поради липса на сън, те не могат напълно да компенсират последствията от лошия сън. Експертите съветват да правите няколко промени в плановете си на ден. Кенет П. Райт младши, професор по интегративна физиология в Университета на Колорадо, съветва:

„Ако сте били будни цяла нощ, не шофирайте. Физическото ви представяне е също толкова лошо, колкото ако сте пияни.“

Когато работите, д-р Барон препоръчва да отделяте повече време за изпълнение на задачи и да избягвате извършването на няколко задачи наведнъж. Той насърчава да планирате деня си според циркадния си ритъм: за повечето хора енергията естествено се покачва по обяд, спада следобед и след това се покачва отново в късния следобед:

„Вършете по-предизвикателни задачи, когато се почувствате по-добре. И когато се почувствате по-зле, опитайте нещо, което е малко по-малко когнитивно натоварващо.“

Експертите съветват да избягвате всякакви важни или трудни разговори поради възможна раздразнителност и да не правите големи житейски или финансови стъпки:

„Възможно е да не успеете да усвоите наистина ефективно цялата информация, от която се нуждаете, за да вземете решения.“

*Депривацията е намаляване или пълно лишаване от способността за задоволяване на основни потребности, психофизиологични или социални.

Source link