Как да заспите отново, ако се събудите през нощта

Ако често се събуждате посред нощ, опитайте да следвате съветите на специалист по съня.

Както знаете, пълноценният сън помага на човешкото тяло да функционира правилно и се разделя на три фази.

• Първи етап. Чувствителният сън, умствената и двигателната активност се контролират от кората на главния мозък.
• Втори етап (плитък или лек, мечта). Кортикалната активност е потисната, така че честотата на дишане, сърдечната честота и мускулният тонус намаляват.
• Третата фаза е „бързо движение на очите” (REM – rapid eye movement), по време на която сънуваме. На фона на отслабването на мускулния тонус продължават бързите движения на очните ябълки.

През нощта фазите на съня се редуват последователно. Според д-р Рандолф Уилис, медицински директор на клиниката Les Alpes, Има много фактори, които ви затрудняват да влезете в първата фаза: „Може да сте вечеряли обилно, да сте пили много вода, да сте стресирани или да имате някакъв органичен дисбаланс. Може също да ви притесняват светлините, хъркането на партньора ви или шума навън.“

Но как можете да заспите веднага, ако се събудите през нощта? Съвет от сомнолог:

1. Контролирайте дишането си

Ако установите, че се събуждате посред нощ, опитвайки се да заспите отново, опитайте да следвате метода 4-7-8, казват експертите. Тоест вдишайте за четири секунди, задръжте дъха си за седем секунди и издишайте за осем. Този метод е особено полезен, защото не само помага да фокусирате дишането си и да изчистите атакуващите мисли, но също така помага на тялото да премахне нежелания въглероден диоксид, който се намира в долната част на белите дробове. Освен това намалява сърдечната честота. Добрият пулс по време на сън е между 40 и 50 удара в минута.

2. Метод за кратка дрямка

Ако се събудите и не можете да заспите отново, опитайте да се поставите в състояние на спокойна будност (Power nap). Сила – енергична и дрямка, дрямка – кратък сън, дрямка – кратък сън, спомагащи за възстановяване на силите и намаляване на негативното влияние от недоспиването.

Вместо да се тревожите за съня, опитайте се да се съсредоточите на почивка със затворени очи. Смята се, че този подход може да помогне за премахване на стреса. Затварянето на очи за известно време е начин възстановяване на баланса между симпатикова нервна система, което се случва, когато се чувствате тревожни или стресирани и парасимпатикова нервна система, което се стимулира, когато почивате. Ако това все още не помогне и се притеснявате колко ще спите, бъдете сигурни, че дори малко сън е по-добре от липсата на сън. Проучване от 2023 г. установи, че 20-минутна дрямка може да подобри представянето, докато само шест минути дрямка може да подобри паметта.

3. Усмихвайте се, медитирайте или… пейте

Въпреки че може да не се чувствате особено щастливи, когато сте будни, усмивката освобождава хормони за добро настроениекато допамин и серотонин, които играят ключова роля при заспиването. Те също така активират парасимпатиковата нервна система на тялото, което ни помага да се чувстваме спокойни.

Друг подход е медитацията. Например, вие лежите в леглото, опитайте се да преброите всяко вдишване и издишване до четири, след това отпуснете мускулите на лицето, раменете, лактите, областта на таза, дланите, краката и накрая стъпалата. Докато мислено преминавате през всички тези точки, опитайте се да се съсредоточите не върху мислите си, а върху дишането си.

Друг, не толкова приятен за партньора ви начин е да пеете. Според специалистите пеенето е добър начин за стимулиране нерв вагус, който предава сигнали между мозъка и сърцето и преминава през ларинкса. Повишеният вагусен тонус е свързан с по-ниска сърдечна честота, необходима за заспиване. Ако не можете да пеете, опитайте да поемете дълбоко въздух и докато издишвате, издайте звук „мммм“ в гърлото си, подобно на жужене на пчела. Обърнете внимание на вибрациите, създадени от този звук. Тази вибрация има същия ефект върху блуждаещия нерв като пеенето, т.е. намалява сърдечната честота.

Source link