Ядки: разнообразие и ползи

Ядките са една от най-здравословните храни, които можем да включим в диетата си. Някои ядки обаче са по-здравословни и съдържат повече хранителни вещества.

Ядките са доказано богати на антиоксиданти, фибри, протеини, витамини, минерали и ненаситени мазнини. Те също така намаляват нивата на холестерола, намаляват риска от рак, подобряват сърдечно-съдовото здраве и поддържат стабилно тегло. По-долу са най-добрите опции за ядки, които да опитате. Експертите казват, че не трябва да давате предпочитание на нито един вид. По-добре е да редувате, по малко от всичко.

1. Макадамия смятан за „краля на ядките“. Това е склад за ценни хранителни вещества. Хранейки се редовно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и насърчава загуба на тегло, въпреки високото съдържание на калории – 720 килокалории на 100 грама. Съдържанието на мононенаситени мазнини е най-висока сред много видове ядки. Дървото макадамия може да достигне до 15 метра височина и се смята за едно от най-капризните растения. Вирее добре само на определен тип почва и е податлива на болести и неприятели. В същото време дава плод за първи път едва на десетата година от живота. Това прави макадамията най-скъпата в света.

2. Кашу съдържат много желязо, цинк и магнезий. Желязото помага за насищането на кръвта с кислород, цинкът е полезен за имунната система, а магнезият подобрява паметта. Кашуто съдържа ненаситени мастни киселини – омега 3, омега 6 и омега 9, които взаимодействат помежду си и отлично подпомагат функционирането на нервната система. Освен това кашуто често се превръща в източник на витамини от група В, както и на полезни минерали като калий, магнезий и др.

3. Бразилски орехи са отличен източник на селен, който помага за предотвратяване на рак. Само един бразилски орех съдържа необходимата ни дневна доза микроелементи. Въпреки това не трябва да надвишаваме пет дози селен на ден, тъй като високият прием може да бъде токсичен за тялото ни.

Бразилският орех предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, подобрява хормоналния баланс, повишава мъжката плодовитост, помага за предотвратяване на затлъстяване на черния дроб (нормализира липидния метаболизъм), подпомага регенерацията на бъбречната тъкан, намалява нивата на холестерола и служи като превенция на атеросклероза. Освен това активира мозъка и прочиства червата.

4. Бадеми съдържа повече фибри от всяка ядка. Освен това е богат на витамин Е.

5. Орехи съдържа много антиоксиданти и омега-3 мазнини, които се борят с инфекциите. Съдържат и манган, който намалява симптомите на предменструалния синдром.

6. Още от праисторически времена лешници (лешник, леска) играе важна роля в човешката диета. Той е отличен източник на витамин Е и фолиева киселина, които намаляват симптомите на следродилна депресия. Световният лидер в отглеждането на лешници е Турция: там се събират около 70% от световната реколта от лешници. Като всички ядки, лешниците са доста калорични: 630 kcal на 100 грама тегло. Той е ценен източник на растителни протеини, диетични фибри и мононенаситени мастни киселини. Лешниците съдържат витамин Е и С, фолиева киселина, мед, фосфор, магнезий, манган, фитостероли и антиоксиданти.

7. Кедрови ядки съдържат много калории и мазнини. За да бъдем точни, 30 грама съдържат 191 калории. Тези мазнини обаче са супер мононенаситени и са известни като здравословни мазнини. Кедровите ядки са семена, получени от шишарки на иглолистни вечнозелени дървета от семейство Борови. Така се наричат ​​семената не само на различни видове кедър – сибирски, европейски, корейски, италиански. Наречени са така заради приликата им с ливанския кедър, чиито семена не се ядат.

8. Шамфъстък съдържат 3 калории на парче. Те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Шамфъстъкът е богат източник на витамин B6, протеини, калий и тиамин.

9. Пекани са богат източник на витамин Е. Проучванията показват, че предотвратяват болестта на Алцхаймер, различни форми на рак и сърдечно-съдови заболявания. Пеканите съдържат много растителни стероли и антиоксиданти, които предотвратяват втвърдяването на артериите. Те също така понижават нивата на холестерола.

10. Фъстъци е бобово растение и съдържа много протеини в сравнение с „истинските“ ядки. Проучванията показват, че ежедневната консумация на фъстъци помага за намаляване на нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Те са богати на антиоксиданти, поддържат стабилни нива на кръвната захар и са богат източник на протеини.

Как да ги съхраняваме, за да останат свежи и да запазят полезните си вещества за дълго време? Би било добра идея да поставите ядките в херметически затворен съд, за да запазят необходимата влага. Освен това не ги съхранявайте близо до лук или други силно миришещи храни, тъй като те са склонни да абсорбират миризмата на храна, която е близо до тях. Ядките трябва да се съхраняват на стайна температура около три месеца. Ако е необходимо повече време, ядките трябва да се съхраняват в хладилник или дори във фризер. Там те могат да се съхраняват около година.

Горните видове ядки са най-често срещаните и най-добрите сред безбройните видове ядки, които могат да бъдат намерени на пазара. Изброените по-горе ядки, поради хранителните вещества, които съдържат, се класифицират като суперхрани. Дори малка шепа ядки може да бъде добър начин да попълните енергийните си нива.

Source link