Защо първо трябва да ядете салатата, а след това останалата част от ястието?

Ако първо ядете салата, след това протеин и накрая нишестен въглехидрат, скоковете на кръвната ви захар ще се изравнят. Защо трябва да знаете това? Да, много просто! Ето защо се чувствате „нездравословен глад“ през цялото време и постоянно слагате нещо в устата си, като постоянно наддавате на тегло.

Дори от училище знаем, че „сумата не се променя, когато условията се променят“. Това правило обаче не важи, когато става въпрос за нивата на кръвната захар след хранене. Специалистите обясниха защо е толкова важно да се следи този параметър и споделиха лайфхак как да „пришпорим захарите“, които се стремят да скочат по-високо.

Постпрандиалната хипергликемия или по-просто казано твърде високите нива на кръвната захар след хранене е малко като кутията на Пандора. Според редица западни учени именно постпрандиалната хипергликемия причинява такива забавени усложнения на диабета като сърдечно-съдови заболявания и диабетна ретинопатия.

Какво е скок на глюкозата?
Рязко покачване на нивата на глюкозата (пик) се наблюдава в кръвта приблизително 30-60 минути след консумация на въглехидрати. Колко високо се издига и колко дълго ще продължи зависи от много фактори. Всичко зависи от това какво сте яли с или преди въглехидрати, колко фибри сте получили и способността на тялото ви да произвежда и използва хормона инсулин. За хора с определени медицински състояния всеки метод за понижаване на нивата на глюкозата е изключително важен. Тези условия:

• диабет
• реактивна хипогликемия (специален вид повтаряща се ниска кръвна захар)
• постпрандиална хипотония (ниско кръвно налягане след хранене)
• бариатрична хирургия.

Това е така, защото високите и продължителни пикове в нивата на глюкозата имат необратими увреждащи ефекти към много хормони и протеини, включително тези, които причиняват възпаление (редица заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания).

Различни храни = различни скокове на глюкозата
Яденето на различни храни преди въглехидратите води ли до скокове в нивата на глюкозата? Оказва се, че да. Разбира се, това също не е нищо ново. Учените отдавна знаят това Богатите на фибри храни като салати забавят изпразването на стомаха (скоростта, с която храната напуска стомаха). По този начин храните с високо съдържание на фибри забавят доставянето на глюкоза и други хранителни вещества в тънките черва за абсорбиране в кръвта.

Протеините и мазнините също забавят изпразването на стомаха. Протеинът има допълнителната полза от стимулирането на хормон, наречен GLP1. Когато протеинът от храната достигне до чревните клетки, този хормон се освобождава, като допълнително забавя изпразването на стомаха. Хормонът засяга и панкреаса, където помага за отделянето на хормона инсулин.

Всъщност лекарствата, които имитират начина на действие на GLP1 (известни като GLP1 рецепторни агонисти) са нов, много ефективен клас лекарства за хора с диабет тип 2. Те всъщност подобряват контрола на кръвната захар.

Какво ще кажете за реда на храните по време на хранене? Повечето научни изследвания за това дали яденето на храни в определен ред влияе върху скоковете на глюкозата включват консумация на фибри, мазнини и протеини преди хранене. Обикновено това натоварване е в течна форма и се дава около 30 минути преди въглехидратите.

В едно проучване пиенето на напитка със суроватъчен протеин 30 минути преди (вместо с) картофено пюре е по-добро за забавяне на изпразването на стомаха. И двата варианта бяха по-добри за намаляване на покачването на нивата на глюкозата, отколкото пиенето на вода преди хранене. Докато тези данни предполагат, че яденето на протеини преди въглехидрати помага за намаляване на скоковете на глюкозата, доказателствата за яденето на други групи храни отделно и последователно по време на редовното хранене са по-малко убедителни.

Джеси Инхауспе известна като „богинята на глюкозата“„ е френски биохимик и автор на бестселъри на New York Times. Нейните книги съдържат противоречиви твърдения, насърчаващи методи, предназначени за контрол на кръвната захар. Експертът отговаря на въпроса: Точно това се случва в тялото ни по време на скок в нивата на глюкозата.

„Пикът ще причини серия от различни симптоми, в зависимост от индивида. Сред най-честите са: глад за храна. Възниква, когато кривата гликемията намалява и води до секреция на грелин, хормона на глада. По-конкретно, това може да се прояви като желание за сладкиши или чувство на глад на всеки два часа.

И започва порочен кръг: колкото повече ядем, толкова повече запасяваме, колкото повече тегло наддаваме, толкова повече искаме да ядем.

Притокът на глюкоза също допринася за разрушаването на клетките поради проблеми с производството на енергия. В резултат на това искате да спите в средата на деня, въпреки няколко чаши кафе.

При по-възрастни пациенти с диабет тип 2 захарни пикове може да има отрицателно въздействие върху когнитивни умения – способност за ориентиране в пространството, ясно мислене и разсъждения, памет и концентрация. Директно по време на атака на хипергликемия могат да се появят горещи вълни, повишено изпотяване и замайване. Много хора също изпитват промени в настроението – някои стават тъжни, други стават по-раздразнителни и/или тревожни. Но това не е всичко: средно 7 от 10 души съобщават за намаляване на ефективността, а 5 от 10 имат трудности с концентрацията.

Според интересно проучване, проведено в САЩ, Редът, в който храната влиза в устата, има значение. В продължение на три дни участниците в експеримента (всички с инсулинова резистентност) трябваше да ядат едни и същи храни – само редът им се промени. След хранене се измерват нивата на кръвната захар и инсулина:

• През първия ден участниците първо са консумирали въглехидрати, последвани от зеленчуци и протеини 10 минути по-късно.
• На втория ден храненето започва със зеленчуци и протеини, след което след 10 минути можете да ядете въглехидрати.
• На третия ден участниците трябваше първо да ядат зеленчуци, след това протеинови храни и накрая въглехидрати.

Резултатите не могат да се тълкуват по два начина: в деня, когато храненето започва с въглехидрати, нивата на кръвната захар варират много повече. Вашият лекар или диетолог ще ви каже как да промените диетата или приема на храна, за да избегнете скокове в нивата на глюкозата. Редът, в който ядете храни по време на хранене, може да бъде част от този съвет.

Нивата на кръвната захар на субектите се повишават значително по-малко, когато храненето започва със зеленчуци или комбинация от зеленчуци и протеини и завършва с въглехидрати.

Този ефект продължава 3 часа, което е периодът от време, през който много пациенти с диабет страдат от постпрандиална хипергликемия.

Погрижете се за здравето си, слушайте съветите на лекари и специалисти. Бъдете здрави!

Source link